En télétravail? Bougez !

Une posture en mouvement, même en télétravail, c’est possible et hautement recommandé! Intégrez le mouvement à ce que l’on appelle communément la posture de travail. Organisez votre espace jeu au travail et, bougez!

Le mouvement c’est la vie

 

En 1918, la fameuse épidémie de grippe espagnole a tué des milliers de personnes, Joseph Pilates a remarqué qu’aucun de ceux qui s’étaient entraînés à sa formation physique n’avait été infecté. Aujourd’hui encore, on soigne les symptômes et on pense trop peu à éduquer les gens à ce qui peut prévenir les causes.

 

Devant la crise sanitaire actuelle, les gouvernements et la santé publique agissent au mieux, mais le télétravail et les restrictions de gym, salles de sports, etc. menacent nos systèmes immunitaires et notre bien-être psychophysique en général.

 

Aussi, ai-je cru bon de nous rappeler le besoin viscéral des humains de bouger, et ai-je réuni, avec mon invité, des idées simples pour bouger en travaillant. Écoutons Frédéric Saint, ostéopathe à Montréal, nous en parler.

 

Bouger, du passé au présent

 

Depuis la nuit des temps, l’homme est en mouvement. Nous avons chassé, bâti, lutté, guerroyé, fabriqué, marché. Bref, nous avons bougé.

 

Aujourd’hui, nous sommes nombreux à être figés devant un écran. L’ordinateur nous remplace dans de nombreux gestes : il conçoit, assemble, découpe… Grâce à lui et son courriel, nous n’avons même plus à ouvrir d’enveloppes!

 

L’ordinateur nous rive sur une chaise et nous hypnotise au point d’en oublier notre nécessité physiologique de bouger. Pour pallier cela, les ergonomes ont effectué une quantité remarquable d’études et d’analyses qui permettent de limiter les contraintes liées à l’immobilisme corporel face à l’écran. Leurs calculs sont basés sur les angulations articulaires idéales —dites fonctionnelles— afin de limiter au maximum les contraintes articulaires, vasculaires et musculaires. C’est un véritable casse-tête si l’on tient compte des différences morphologiques de chacun, leurs habiletés visuelles, etc.

 

Les postes de travail ergonomiques doivent donc être modifiés aux mesures de chaque employé qui les occupera. En télétravail, c’est exactement la même chose.

 

Ces merveilleuses installations — quand elles existent—  ne remplacent toutefois pas le mouvement ni ne le favorisent. Bouger est un besoin essentiel et un excellent moyen de prévention contre les maux chroniques.

 

Avant de repenser espace jeu au travail, revoyons ensemble quelques notions de physiologie.

 

La circulation sanguine

 

Le corps humain, sublime et savant empilement de cellules, possède un petit inconvénient: il doit être nourri en permanence. Chaque cellule requiert un apport sanguin régulier, assuré par la vascularisation.

 

La circulation sanguine est un processus complexe qui dépend non seulement des pulsations cardiaques, mais aussi de la tonicité vasculaire. Les artères ont la capacité de contraction qui pousse le sang vers les cellules. Toutefois, les veines qui assurent le transport du sang vicié de CO₂ et des déchets cellulaires ne possèdent pas cette habileté. Elles sont dépendantes des contractions musculaires pour faciliter le transport sanguin. La contraction et le relâchement des muscles jouxtant les veines agissent comme une pompe sur celles-ci, renvoyant le sang vers le cœur.

 

Lorsque nous sommes immobiles, le retour veineux est péniblement stimulé et même franchement bloqué au niveau des plis articulaires —coude et genoux. Ce phénomène abouti à un appauvrissement de l’apport sanguin aux cellules et à une distension veineuse qui pourrait avoir comme conséquence des dépôts intravasculaires de glucose chez les diabétiques par exemple, de cholestérol ou de problème de varices chez d’autres.

 

Les cartilages

 

Un deuxième facteur à considérer est la perméabilité des cartilages. Le cartilage est une surface dure et lisse qui recouvre les extrémités osseuses au niveau des articulations. Il facilite le mouvement des pièces osseuses entre elles.

 

Entre deux surfaces cartilagineuses circule un lubrifiant appelé liquide synovial. Ce liquide agit comme un hydratant du cartilage, qui l’absorbe et le rejette au fur et à mesure des contraintes subies par l’articulation. C’est lui qui est en partie garant de la qualité cartilagineuse.

 

Son deuxième rôle est aussi important que le premier: il agit comme lubrifiant articulaire et facilite la fluidité des mouvements, diminuant ainsi les efforts musculaires qui auraient à lutter contre une raideur articulaire. Le liquide synovial est sécrété au sein des articulations lorsque celles-ci sont mobilisées.

 

Après un long moment immobile, le liquide synovial est absorbé par le cartilage, et l’articulation devient moins lubrifiée et plus raide à mobiliser. C’est pourquoi nous éprouvons le besoin de nous étirer après une longue nuit de sommeil ou une séance au cinéma. Le fait de s’étirer stimule la sécrétion de liquide synovial et permet de faciliter la mobilisation articulaire. Les muscles forcent moins pour nous mouvoir et se relâchent plus facilement, ce qui facilite l’effet de pompage sur les veines, soit l’alternance contraction-relâchement.

 

Évidemment, plus nous vieillissons, plus nos périodes de réchauffement s’allongent. La sensation de raideur qui suit les périodes de repos se nomme ankylose et, avec les années, celle-ci aboutit à l’arthrose.

 

La station assise prolongée

 

Maintenant, si nous associons les problèmes vasculaires aux problèmes articulaires liés à la station assise prolongée, il devient évident que travailler devant un écran huit heures par jour, 240 jours par année, est un facteur qui favorise les maux chroniques liés au travail de bureau.

 

Il faut vous en préoccuper, sinon qui le fera?

 

Respecter son patrimoine physique et physiologique est le principal outil de prévention des maladies. C’est pourquoi, quitte à contredire certains travaux d’ergonomes, il faut intégrer le mouvement à ce que l’on appelle communément la posture de travail.

 

Organiser son espace de jeu au travail

 

Plusieurs solutions simples s’offrent à qui le veut:

 

• En éloignant l’imprimante de votre poste de travail, il faudra vous lever pour aller chercher vos documents.
• Profitez-en pour écarter votre réserve de papier et ne charger qu’une dizaine de feuilles dans votre imprimante.
• Si votre bureau est trop petit, placez votre imprimante sur le dessus d’une armoire, de façon à devoir vous lever pour y accéder.
• La poubelle, que seuls les acteurs de cinéma utilisent comme panier de basket, pourrait aussi être une occasion d’animer votre bras de lanceur — c’est encore mieux si vous ratez votre cible, les pieds participeront aussi.
• Si vous utilisez souvent un téléphone, le casque d’écoute est vraiment de rigueur. Il évitera de nombreuses raideurs de cou et de points dans le dos.
• Un petit marchepied sous le bureau vous permettra de faire varier la position de vos jambes et même la hauteur de votre siège, pour que votre nuque ne soit pas toujours axée dans le même angle. N’hésitez pas à jouer avec votre marchepied si votre cœur, vos pieds et vos veines le suggèrent.
• Faites des moulinets avec les pieds et la tête, c’est excellent pour activer la circulation dans les jambes et libérer l’ankylose du cou.
• Une de mes patientes a même eu l’idée géniale de placer son écran d’ordinateur sur un petit plateau à roulettes pour le faire bouger sur son bureau et varier ainsi, sans effort, la position de son cou.
• N’entassez pas de cartons ni de matériel sous votre bureau, vous pourriez avoir à allonger les jambes pour faciliter la circulation en arrière des genoux.
• Levez-vous toutes les 45 minutes pour faire de petits exercices. Chaque fois, choisissez-en un exercice différent.
• Contemplez vos œuvres cathodiques en vous basculant en arrière de votre fauteuil et en prenant de grandes respirations de satisfaction. Les respirations amples stimulent la circulation de retour —veineuse— abdominale, mais aussi des récepteurs nerveux dorsaux dits sympathiques qui favorisent l’éveil.

 

Vous êtes presbyte? Évitez de porter des verres à double-foyer. La correction pour la presbytie se trouvant sur la portion inférieure des lunettes, vous devez relever la tête pour regarder votre écran… et rester figé dans cette position. Conséquemment, il sera très utile d’obtenir des lunettes occupationnelles, afin de vous donner plus de liberté cervicale devant votre écran. Votre optométriste saura quoi faire si vous lui dites que vous travaillez à l’ordinateur.

 

Le ballon et le coussin disque d’équilibre : de drôles d’astuces

 

Un moyen en vogue, facile à trouver et très intéressant, est de vous asseoir quelques heures par jour sur un ballon suisse, au lieu de vous asseoir sur votre chaise de bureau. Le ballon suisse est un gros ballon de 75 cm lequel, par ses rondeurs, provoque un déséquilibre permanent stimulant les muscles profonds qui se contractent en alternance. Il favorise ainsi la circulation le long de la colonne vertébrale et diminue les risques d’ankylose. Gonflez-le de façon à ce que votre poids enfonce le ballon jusqu’à la hauteur de votre chaise habituelle.

 

Il n’est pas nécessaire de rester six heures par jour sur le ballon, mais tout simplement d’alterner des passages ballon-chaise.

 

Votre bureau est trop petit pour accueillir un ballon? Procurez-vous un disque d’équilibre gonflable que l’on utilise comme coussin et qui procure un effet similaire au ballon.

 

Au cours des pauses

 

Vous travaillez de chez vous? Ne sautez pas les pauses!

• Utilisez les escaliers si vos déplacements nécessitent de passer d’un étage à l’autre.
• Marchez autour du bâtiment : ces quinze minutes de trotte vous oxygéneront tout en bougeant.
• Essayez de faire sept vrais pas toutes les heures en déroulant vos pieds. Posez le talon sur le sol puis le bord externe du pied. Enfin, poussez sur la pointe du pied pour vous propulser sur l’autre jambe sans sauter. Cet exercice stimule la semelle plantaire de Lejars et favorise le retour veineux.

Le mouvement est un combat de tous les instants

 

Il faut se souvenir d’une chose : nos besoins physiologiques de mouvement sont continuels. Il ne suffit pas de faire deux heures de gym par semaine pour entretenir sa forme, c’est un combat de tous les instants. Écoutez votre corps et imaginez toutes les astuces qui permettent de le garder en mouvement.

 

Souvenez-vous des reportages sur des centenaires que vous avez peut-être vus ; ce ne sont pas des athlètes, mais tout simplement des personnes qui marchent 2 km tous les jours pour faire leur épicerie et qui, en plus de leur ménage quotidien, rient ou sourient toujours. D’ailleurs, le rire est un excellent exercice qui stimule 90 % des muscles du corps et permet d’augmenter votre absorption d’oxygène! Nous y reviendrons.

 

Le monde bouge de plus en plus en plus vite. Il est temps d’agir pour que notre mobilité n’évolue pas de façon inversement proportionnelle à notre monde. Il y va de notre santé.

 

Cet article vous a été utile? Il vous fait penser à quelqu’un? N’hésitez pas à lui faire suivre.

 

À tout bientôt,

 

Isabelle

 

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